za mało kcal

[...] + plank) 91 kg x 20 + 1, 45' 91 kg x 15 + 1,20' Dieta 5000 kcal. Notatnik: 1. Smith - 115x7 sztos, dużo siły, 95x11 jw, za tydz 117x6-8, 97x10-12 2. Hantle skos - słabo, mało powt , za tydz 40x6+, 34x9+ 3. Porecze - 42 ciężko ale dobra praca tricepsa, 32x11 lekko, za tydz 45x6-8, 35x10-12 4. Rozpiętki z linkami - dobrze weszło, za tydz [...]

[...] ale sporo powt, 105x11+4 mega weszło, za tydz 125x6+, 107x10-12 rp 2. Smith - 97x8+2 sztosik, 85x10+2 dobre czucie, za tydz 100x7-8, 85x10++rp 3. Wąsko maszyna - 100+2x5+3 mało powt, do poprawki, 86+2x10+2 tutaj ciężka seria, mocno weszło w triceps, za tydz powtórka 100+2x6! 86+2x10+! 4. Brama - 41x13 z przytrzymaniem, super weszło, 36x13 można [...]

17.02.2020 - PUSH A 1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15* 40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 7, 102 kg x 10 2. Wyciskanie hantli siedząc poziom 2 26 kg x 8, 30 kg x 5, 36 kg x 10, 32 kg x 12 3. Pompki na poręczach 10 kg x 8, 20 kg x 6, 30 kg x 3, +40 kg x 8, +30 kg x 11 4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45* 32 kg x 12, 27 [...]

[...] ciężko, 16x10 slaba technika i brak tempa, 12x 18 tutaj do 14 powt dobre tempo, za tydz całość do powtórki i pilnowanie tempa, 14x12-15, 16x9-12, 12x20 6. Prostowanie - 50x11 dobre czucie ale mało powt, 41x16 czucie i tempo git, ew można mocniej dopinać triceps na dole, za tydz 50x12, 41x15-20 7. Brzuch - Za tydz 91x20 + 2,00', 91x15+ + 1,40'

[...] stos x 12, 82 lbs x 14 8. Wypychanie palcy na suwnicy + wspięcia siedząc 130 kg x 11, 120 kg x 11 45 kg x 10, 35 kg x 11 Dieta 4200 kcal. Notatnik: 1. Drązek - 22x7 mało powt ale nowy drazek, 12x10 dużo lepiej, za tydz 22x8-9, 15x9-10 nowy drazek 2. Seal - 36x13 lekko, 32x15 lekko, za tydz spokojnie 40x9-12, 34x15 3. Przysiad - 125x9 [...]

[...] - 23x15 średnio weszło, za tydz bardziej się przyłożyć 6. Unoszenie siedząc - 10x18 dobre tempo, z zatrzymaniem, 10x17 jw, chociaż dzisiaj nieco mniej siły niż zwykle, za tydz 12x15+, 10x15-20x2 7. Prostowanie - 36x18 dobre tempo i czucie, 36x17 jw, za tydz 41x15-20x2, 36x15-20 8. Brzuch - 91x14 mało powt ale dobre tempo, 91x12 jw, 73x20

[...] 200x13 zmęczone nogi po pierwszej serii ale też dobrze weszło, za tydz spokojnie 250x10, 210x12-15 5. Wykroki - 18x20 trochę mniejszy ciężar ale dobra walka i pompa, 16x18 mało siły już, za tydz 20x18-20, 16x20 6. Prostowanie - 18x15 mega ciężko, czwórki wypompowane po treningu, 14x20 mega pompa, za tydz 18+2x15+, 18x15, 14x20 tempo i dopięcie [...]

[...] Notatnik: 1. Ściąganie - 190x9 ciężko ale poszło sporo powt, 170x12 dużo lżej niż tydz temu, super weszło, za tydz 210x7-9, 190x9-12 2. Wioslo - 115x7 zj**ałem ta serie, mało walki, 100x13 dużo lepiej, dobra seria - pochylenie i czucie na plus, za tydz 117x7-8, 105x10-12 3. Wioslo jednoracz - 80x10 ciężko ale sporo powt i dobre czucie, 65x13 [...]

[...] progres, nieco bardziej dynamicznie, 102x10 za krótka przerwa, można było wyciągnąć jeszcze powtórzenie, za tydz 117x7-8, 102x10+ 4. Wyciskanie hantli - 36x6 dobre tempo ale mało powt i spore zmęczenie po poprzednich trzech wyciskaniach, 30x13 tutaj bardzo dobre czucie klatki, tempo i technika, można dołożyć, za tydz 36x6+, 32x10-12 5. Butterfly [...]

[...] - 23x14 bardzo dobrze weszło, trzymane tempo, 23x12 jw, 18x18 dążyć do 20 powt, za tydz powtórka 23x15, 23x12+, 18x20 7. Cross - 23x14 dobre mm, ciężar w sam raz, 23x20 mało powt ale też dobre czucie, 18x18 dobre dobicie, za tydz powtórka 23x15, 23x12, 18x20 z maksymalnym skupieniem na pracy tricepsa 7. Brzuch - za tydz 10x12-15 x 2, 6 kg x [...]

[...] do powtórki, za tydz 45x6+, 35x10+ 4. Wyciskanie skos - 38x8 mega weszło, mocno ściągnięte łopatki i czysta praca klatki, ewentualnie można niżej schodzić z hantlami, 32x10 mało powt ale jw czysta praca klatki, za tydz 40x6-8, 34x8-10 w pasie 5. Rozpiętki jednoracz - 20 lbs x 20 mega pompa, za tydz 23x15-20 6. Unoszenie siedząc - 16x10 już nie [...]

[...] dokładać, 110x12 dobrze weszło, też ciężko, za tydz 130x6-8, 115x10-12 2. Wioslo - 135x9 niby słabe pochylenie ale całkiem dobre tempo i czucie dołu najszerszych, 120x10 mało powt, za tydz 137x6-8 w większym pochyleniu, 120x10+ 3. Rack - 155x2 fatalnie, ból pleców po ostatnich nogach dawał się we znaki więc odpuściłem, 130x11 dużo lepiej [...]

[...] dokładam ciężaru a powtórzeń, 110x10+2 rp ciężko tu o progres, nieco za krótka przerwa pomiędzy seriami, za tydz 125x6 110x10+! 2. Hantle siedząc - 38x7 głębsze ruchy ale mało powt, 34x11 głęboko do oporu! za tydz bez zabawy 40x5-6! 36x9+ 3. Porecze - 47x6 nawet dobrze weszło, pierwszego nie zaliczam ze względu na glebokosc, 37x10 super [...]

[...] 6, 25 lbs x 15, 25 lbs x 13, 18 lbs x 20 8. Unoszenie nóg 10 kg x 15, 5 kg x 20, 15 cc x 24, 17 Dieta 5000 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 100x6 dobre tempo ale wciąż mało powt, 90x10 całkiem ok, za tydz 102x5+ bardziej dynamicznie, 90x10+ 2. Wycisk smith - 100x5 bez progresu, ławka na 2 poziom, 90x12 tutaj bardzo dobre czucie i sporo [...]

[...] 92x10+ wolniejsze tempo 3. Wąsko - 125x6 sztos, bardzo dobra seria, dopięcie u góry, 107x10 tutaj ciężko, za tydz 127x5-6, 107x10+ 4. Wyciskanie hantli - 44x5 do poprawy, mało stabilnie, 38x13 sztos, za tydz 44x5+ musi pójść więcej skoro 38 idzie 13x, 40x10-12 5. Butterfly - 77x14 +50x9 ds mocna praca klatka, jeszcze to dopracować i powalczyć [...]

[...] lekkie szarpanie nie pomogło zrobić więcej powt, 190x11 lekki progres, za tydz powtórka 210x8! 190x12 2. Wioslo - 125x6 słabe pochylenie ale całkiem dobre czucie, 110x9 mało powt ale wyraźnie wolniejszy negatyw, za tydz powtórka 125x6+, 110x9+ 3. Wioslo jednoracz - 90x7 pod koniec trochę szarpania ale ogólnie dobra, ciężka seria, 75x11 dobre [...]

[...] dużo siły dzisiaj, 35x12 jw, mega dobrze weszło w tricepsy, za tydz 47x8+, 37x10-12 4. Wyciskanie skos - 40x9 też sporo siły, można dokładać, 34x9 niespodzianka że tak mało powt ale też sporo wolniejszy negatyw i dużo większą pracą klatki, za tydz 42x6-8 z większą pracą klatka, 34x9+ 5. Rozpiętki jednoracz - 20 lbs x 20 dobra pompa, za [...]

[...] dobrze, większość z zatrzymaniem, 70x8 jw, 50x17 bardzo dobre dobicie, za tydz 70x10-12, 70x10, 50x20 5. Tył barku brama - 16x12 dobra technika i tempo, 16x9 jw chociaż mało powt, 11x20, za tydz powtórka 16x12+, 16x12, 11x20+ 6. Uginanie - 50x6 wydawało się nieco zarzucane ale całkiem dobre czucie jak na 6 powt, 40x10 słabo, za tydz [...]

[...] ccx13 jw, za tydz 22x8, 15x10+, ccx13+ 2. Wioslo - 110x7 słaba technika, 85x12 sztos czucie i technika, za tydz 100x8-10 dobra technika, 85x12+ 3. Wioslo jednoracz - 90x9 mało miejsca do chwytu i przez to słabo weszło, 75x12 dużo lepiej, dobre czucie, za tydz 90x8+, 77x12 4. Wyciąg - za tydz 14 szt x 10, 8-10, 10 szt x 20 5. Facepull - za [...]

[...] tydz 142x7-8, 122x10-12 3. Maszyna - za tydz inna maszyna 4. Wiosło jednorącz - za tydz 45x15+, 15, 12-15 5. Tył barku brama - 16x12 dobra technika i tempo, 16x9 jw chociaż mało powt, 11x20, za tydz powtórka 16x12+, 16x12, 11x20+ 6. Uginanie - 20x15, 30x15, 40x11 słabsze czucie, 30x17 perfekt, za tydz 40x10-12 sto procent czucia, 30x20 7. [...]